Пришло время вдумчиво пройтись по теме кетоза и рассказать простыми словами, что такое кетоз, что такое кето-диета и коснуться темы BulletProof Diet, она же Бронедиета, как ее адаптированно называют на просторах пост-совка. Итак, начнем.
Макронутриенты и топливо для жизни
Макронутриентов существует всего 3. Это наши любимые:
- Белки
- Жиры
- Углеводы
Белки используются для строительства мышечных тканей и клеток.
Жиры — для синтеза гормонов и строительства клеток мозга и органов.
Углеводы дают нам энергию.
Но выяснилось, что Жиры тоже могут давать энергию, если нет поступения Углеводов.
В 1983 году доктором Стивеном Фини был объяснен и раскрыт для общественности термин Кетоза, который очень часто путали и путают до сих пор с термином Кетоацедоза, который является паталогическим и опасным для жизни процессом. Кетоацедоз — это очень высокий уровень кетонов в крови, случается у людей с диабетом, когда организм не может нормально регулировать уровень инсулина и кетонов. Поэтому людям с диабетом лучше консультироваться с врачами.
Кетоз — это естественный метаболический процесс, когда для выработки энергии организм сжигает жир и производит кетоны. Для того, чтобы войти в процесс кетоза уровень потребления углеводов должен не превышать 50 г в день. Эта цифра очень приблизительная, потому что у каждого человека уникальное тело, со своей генетикой и свойствами, свой образ жизни и активности, все это может изменить цифру как вверх, так и вниз.
Организм так устроен, что в первую очередь он использует для энергии глюкозу, а во вторую — жиры. И если есть поступение глюкозы, то он будет извлекать энергию из нее. Если поступления нет, то какое-то время он будет ждать от вас глюкозы, но если методично подкидывать жиры — он переключится на них.
Как войти в кетоз
- Снизить потребление углеводов до 20-50 г в день. Это влечет за собой отказ от всех продуктов из круп и с повышенным содержанием сахара. Полный список разрешенных продуктов можно посмотреть здесь.
- Повысить потребление чистых и хороших жиров, потреблять больше продуктов с содержанием клетчатки. Повысить, имеется ввиду прямо очень повысить. Основная калорийность рациона почти на 70% должна поступать из жиров. Внимание. Не жирной пищи 70%, а калорийность рациона от нее.
- Много пить воды!
- Не соблазняться углеводиками пару дней, потом это пройдет.
ПОМНИТЕ, что после кетозного приема пищи вначале может оставаться легкое ощущение голода. Нужно потерпеть полчаса-час и организм начнет переваривание. Я обычно после приема пищи еще могу выпить чашку кофе, взбитого с ложкой сливочного масла и кусочком сыра/небольшой горстью орехов — и голод окончательно утолен. Так и живем.
И еще раз. ПИТЬ МНОГО ВОДЫ. Хотя я думаю сушняк вы и так ни с чем не спутаете и сами сделаете то, что надо.
Чудесный кетоз
Особенности отношения с едой на кето-диете
Когда организм на кетозе — вы быстрее наедаетесь, порции еды уменьшаются. Еда переваривается дольше и вы можете очень долго не испытывать чувство голода. Если не переедать — то вы будете худеть. Но я видела толстых людей на кетозе и это было странно 🙂
Производительность организма на кетозе
В состоянии кетоза можно ощутить невероятную чистоту ума. Начинаешь быстрее думать, больше запоминать. И при этом я не помню, чтобы у меня на кетозе часто бывало плохое настроение. Никогда не хочется спать после еды, всегда много энергии и стремлений. Кетоз однозначно дает ощутить себя немного иначе.
Целебный кетоз
Сейчас будет внезапная информация. Во-первых, состояние кетоза помогает людям с эпилепсией уменьшить количество припадков и значительно улучшают функции мозга. Во-вторых, начали появляться сведения, что кетоз помогает затормозить процесс развития раковых клеток, потому что для роста раковые клетки используют глюкозу. Так как поступления глюкозы нет — эти клетки голодают и им не из чего расти. Так же кетоз может использоваться в лечебных целях при других ментальных и физических заболеваний.
Кроме того, кетоз отличный вариант для людей, страдающих анемией. Вся проблема в том, что крупы вымывают железо. И если не исключить их хотя бы частично, лечение будет менее эффективным, чем могло бы быть. Знаю по себе, лечилась от анемии. И хороших результатов смогла достичь благодаря кетозу, препаратам chloroxygen и железа.
Необъяснимый кетоз
Ночью люди находятся в состоянии кетоза.
Беременные очень часто производят кетоны для развития ребенка.
Эмбрионы и новорожденные дети используют кетоны для развития мозга.
Марк не на кето-диете, но в его моче я постоянно встречаю какое-то количество кетоновых тел.
Совпадение? Не думаю! 😀
Спорт и кетоз
Если вы ходите в зал, занимаетесь каким-либо видом спорта, то вам может потребоваться повышенное потребление глюкозы на кетозе, которое немного превысит рекомендуемые нормы. Но вам нужно тщательно следить за тем, когда вас выкидивает из кетоза и узнать свою норму самостоятельно. Я почти весь день провожу на ногах и могу точно сказать, что мой образ жизни позволяет мне потреблять больше углеводов.
Окей, но что мне теперь есть?
Очень интересный вопрос, однако. Я могу дать наводку, а вы сами определите для себя, что вам есть.
Как я писала выше, есть список продуктов. Но к нему надо подходить с некоторыми оговорками.
- Не стоит злоупотреблять чем-то одним
- Очень важно питаться разнообразно и открывать для себя новые продукты, которых вы до этого не ели
- Делать выбор в пользу более питательных и чистых продуктов (см ниже раздел про BulletProof Diet и табличку)
Примеры кето-завтрака
Так же в вашем распоряжении чиа-пудинги на ореховом молоке, различные омлеты, твороги с топингами и т.п.
Пищевое баловство и самообман
Помню золотые времена, когда кетоз был не так моден и источников было меньше, люди меньше ныли и никто не вопил про то, что он соскучился по углеводным маффинам. Сейчас кетоз стал очень популярен и на просторах инстаграмма можно встретить огромное количество кето-поваров, которые изобретают всякие кето-варианты далеко не кето блюд. Например, кексы, маффины, панкейки, блины, макароны и т.д.
Проблема в том, что на настоящем кетозе не бывает просто резкого желания съесть что-то углеводное, обычно в сторону запрещенных продуктов и не хочется смотреть. Это либо знак, что вам пора выйти из кетоза на какое-то время и дать организму глюкозу, или вы уже где-то сбили себе кетоз. А всякие «обманки» в виде маффинов с цукини и подсластителями только приближают вас к настоящему отказу от кетоза, потому что в вашей голове уже зародилось какое-то стремление потреблять запрещенку. Или так: думать, что вы можете есть запрещенные продукты и оставаться на мази. Это все психология.
Мое мнение такое — вы или едите еду в том виде, как она есть и учитесь получать удовольствие от красивых сочных стейков под сливочным соусом, или выходите из кетоза и кушаете то, к чему появилась резкая тяга. В пределах разумного, конечно. Организм нужно слушать и не кормить его обманками!
Вот что я ненавижу во всеобщей популярности — это появление крайностей и диких адептов-экстремистов, которые каждый день меряют уровень кетонов в моче, высчитывают каждый день свои цифры и как нервные паралитики чего-то боятся. Нужно не бояться, а знать свои возможности и пользоваться ими в меру и без фанатизма. Я все 🙂
BulletProof Diet, или Бронедиета от Дэвда Эспри
Мой путь в кето начался именно с нее. Сначала я влюбилась в невероятный кофе на сливочном и кокосовом масле, а потом и в кетоз.
Название диеты «BulletProof Diet» говорит о том, что она не пустышка, а имеет под собой прочное основание. И ее базу составляют научные исследования, которыми она руководствуется. Проблема классических диет в том, что ими руководит ВОЗ, который очень долго принимает решения и медленно и со скрипом отзывается на новые открытия, в то время, как Бронедиета отзывается моментально. ВОЗ существует кучу лет, а мы живем здесь и сейчас и у нас нет времени на волокиту, скажем так 🙂
Бронедиета называет себя keto-friendly, то есть вы можете по ее рекомендациям уходить в кето, а можете выходить из него, регулируя количество поступаемой глюкозы из продуктов, дело за вами.
Основные рекомендации диеты умещаются в табличке внизу.
Общие рекомендации находятся в верхней части, в нижней — категории продуктов, разделенные на зоны от зеленой до красной. Зеленые — самые полезные и доказавшие свою эффективность, в красной — токсичные, доказавшие свою однозначную вредность. В середине находятся спорные и более нейтральные продукты.
Используйте эту таблицу, как общее руководство, не зацикливайтесь на потреблении исключительно «зеленых» продуктов, я вас умоляю. Я ем сыр и довольно часто, но это ненастолько плохо, как съесть ведро крылышек из KFC. Дьявол всегда в злоупотреблении, а не в разнообразии. А золото — в балансе.
Результаты за 3 месяца кето и Bulletproof
Я похудела примерно на 3 кг, избавилась от анемии. Очень хорошо убрала с живота, но и много потеряла в ягодичных, потому что практически не занималась все это время, была на отдыхе 🙂 Да, сделайте там поправку на загар, загорелые люди всегда выглядят чуточку лучше ;D Если бы не беременность, я бы добилась лучшего результата. Ладно уж, результат подождет еще годик))) Может к 40 смогу осилить цель выглядеть терпимо!
Ресурсы
К сожалению все источники на английском, если вас это пугает.
Настоятельно рекомендую почитать Kiss my Keto, кратко и по делу.
Кетоз во время беременности. Статья
Блог про палео-диету, близкого родственника кето-диеты
Палео во время беременности, статья